Recettes Cycle-Friendly

Nourris ton corps selon tes besoins hormonaux

Pourquoi adapter ton alimentation à ton cycle ?

Tes besoins nutritionnels changent selon la phase de ton cycle. En ajustant ton alimentation, tu peux optimiser ton énergie, équilibrer tes hormones et réduire les symptômes désagréables.

Le principe : Chaque phase du cycle a des besoins spécifiques en nutriments. Ces recettes sont conçues pour soutenir ton corps naturellement.

🌱

Phase Menstruation (Jours 1-5)

Réconfort & Fer

🍲 Bowl Réconfortant Fer & Protéines

⏱️ 20 min 👤 2 portions 🌱 végé
Bénéfices : Compense la perte de fer, réduit la fatigue, apaise les crampes

Ingrédients

  • 200g de quinoa
  • 1 tasse d'épinards frais
  • 200g de lentilles cuites
  • 1 avocat
  • 2 c.à.s de graines de courge
  • 1 c.à.s d'huile d'olive
  • Jus de citron
  • Sel, poivre, curcuma

Préparation

  1. Cuis le quinoa selon les instructions du paquet
  2. Fais revenir les épinards à la poêle avec l'huile d'olive
  3. Assemble dans un bowl : quinoa, lentilles, épinards
  4. Ajoute l'avocat en tranches et les graines de courge
  5. Assaisonne avec citron, curcuma, sel et poivre

☕ Chocolat Chaud Anti-Crampes

⏱️ 5 min 👤 1 portion
Bénéfices : Magnésium pour les crampes, réconfort immédiat

Ingrédients

  • 250ml de lait d'amande
  • 2 c.à.s de cacao pur
  • 1 c.à.c de cannelle
  • 1 c.à.c de miel
  • 1 pincée de gingembre en poudre

Préparation

  1. Fais chauffer le lait d'amande
  2. Ajoute le cacao, la cannelle et le gingembre
  3. Fouette bien pour éviter les grumeaux
  4. Sucre avec le miel et déguste chaud
🌸

Phase Folliculaire (Jours 6-14)

Énergie & Créativité

🥗 Salade Énergisante Arc-en-Ciel

⏱️ 15 min 👤 2 portions 🌱 vegan
Bénéfices : Vitamines B pour l'énergie, antioxydants, fibres pour équilibrer les œstrogènes

Ingrédients

  • Mix de jeunes pousses
  • 1 betterave cuite, en cubes
  • 1 carotte râpée
  • 1/2 concombre en dés
  • 100g de pois chiches rôtis
  • 2 c.à.s de graines de lin moulues
  • Vinaigrette citron-tahini

Préparation

  1. Dispose les jeunes pousses dans un grand saladier
  2. Ajoute betterave, carotte et concombre
  3. Parsème de pois chiches et graines de lin
  4. Prépare la vinaigrette : tahini + citron + eau + sel
  5. Assaisonne et déguste

🍳 Omelette Verte Revitalisante

⏱️ 10 min 👤 1 portion 🥚 végé
Bénéfices : Protéines pour l'énergie croissante, fer et vitamines pour la production d'œstrogènes

Ingrédients

  • 3 œufs bio
  • 1 poignée d'épinards frais
  • 1/2 avocat
  • 50g de brocoli cuit
  • 30g de fromage de chèvre
  • 1 c.à.s d'huile d'olive
  • Herbes fraîches (persil, ciboulette)
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Bats les œufs avec sel et poivre
  2. Fais chauffer l'huile dans une poêle
  3. Verse les œufs et ajoute épinards et brocoli
  4. Cuis à feu moyen 3-4 min, ajoute le fromage
  5. Sers avec l'avocat en tranches et les herbes
🌟

Phase Ovulation (Jours 13-17)

Légèreté & Antioxydants

🍓 Smoothie Bowl Antioxydant

⏱️ 10 min 👤 1 portion 🌱 vegan
Bénéfices : Antioxydants, léger pour la digestion, boost d'énergie naturel

Ingrédients

  • 1 banane congelée
  • 1 tasse de fruits rouges (fraises, framboises)
  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 c.à.s de graines de chia
  • Toppings : granola, fruits frais, noix de coco

Préparation

  1. Mixe la banane, les fruits rouges et le lait de coco
  2. Obtiens une texture épaisse et crémeuse
  3. Verse dans un bol
  4. Décore avec granola, fruits frais et graines de chia

🐟 Poke Bowl Saumon & Mangue

⏱️ 25 min 👤 2 portions 🐟 poisson
Bénéfices : Oméga-3 pour équilibre hormonal, protéines légères, hydratation avec fruits frais

Ingrédients

  • 250g de saumon frais
  • 200g de riz complet cuit
  • 1/2 mangue fraîche en cubes
  • 1/2 concombre en dés
  • 1 avocat en tranches
  • Edamame (fèves de soja)
  • 2 c.à.s de sauce soja
  • 1 c.à.s d'huile de sésame
  • Graines de sésame
  • Algues nori (optionnel)

Préparation

  1. Coupe le saumon en cubes et marine dans sauce soja 10 min
  2. Dispose le riz dans 2 bols
  3. Arrange joliment le saumon, mangue, concombre et avocat
  4. Ajoute les edamame et graines de sésame
  5. Arrose d'huile de sésame et déguste frais
🌙

Phase Lutéale (Jours 18-28)

Équilibre & Anti-SPM

🥔 Patate Douce Farcie Équilibrante

⏱️ 40 min 👤 2 portions 🌱 végé
Bénéfices : Glucides complexes contre les fringales, magnésium anti-SPM, réconfortant

Ingrédients

  • 2 grosses patates douces
  • 200g d'haricots noirs cuits
  • 1 avocat
  • 2 c.à.s de graines de sésame
  • 1 yaourt grec nature
  • Épices : cumin, paprika, ail en poudre

Préparation

  1. Préchauffe le four à 200°C
  2. Pique les patates douces et cuis-les 35-40 min
  3. Réchauffe les haricots noirs avec les épices
  4. Coupe les patates en deux, écrase légèrement
  5. Garnis avec haricots, avocat, yaourt et graines

🍫 Energy Balls Anti-Fringales

⏱️ 15 min 👤 12 balls 🌱 vegan
Bénéfices : Satisfait les envies de sucré sainement, magnésium, énergie stable

Ingrédients

  • 1 tasse de dattes dénoyautées
  • 1/2 tasse d'amandes
  • 3 c.à.s de cacao pur
  • 2 c.à.s de beurre d'amande
  • 1 c.à.s de graines de lin
  • 1 pincée de sel

Préparation

  1. Mixe tous les ingrédients au robot
  2. Obtiens une pâte collante et homogène
  3. Forme 12 petites boules avec les mains
  4. Roule dans le cacao ou la noix de coco (optionnel)
  5. Conserve au frigo jusqu'à 2 semaines

Astuce : Prépare ces recettes en batch le weekend pour avoir des options saines toute la semaine. Écoute toujours ton corps - ces suggestions sont des guides, pas des règles strictes.

nourris ton corps, honore ton cycle

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